10 занятий, которые помогут студентам улучшить психологическое здоровье

Переход к университетской жизни — это захватывающий, но непростой этап. Студенты сталкиваются с множеством новых вызовов: нужно самостоятельно планировать время, успевать выполнять разные задачи, налаживать отношения с соседями по комнате, а еще учиться жить без привычной поддержки семьи.

По ее словам, в этом возрасте происходит не только социальная и эмоциональная перестройка, но и серьезные изменения в мозге: формируются новые нейронные связи, идет процесс отсечения лишнего, появляются тяга к новизне, свободному самовыражению и творчеству.

Некоторые студенты чувствуют себя в этих условиях уверенно и воспринимают перемены как возможность для роста. Но другим может быть непросто.

Если стресс накапливается — из-за пропущенных сроков сдачи работ, непонимания требований преподавателей или проблем в отношениях — многие студенты начинают избегать проблем. Вместо того чтобы разбираться с причинами, они уходят в бесконечный просмотр соцсетей, пропуски занятий и «зависание» в постели. Эти привычки только усиливают тревожность.

Прокрастинация и тревожность: замкнутый круг

Согласно исследованию NCHA, студенты чаще всего связывают ухудшение психологического состояния с:

• финансовыми трудностями (14,4%);
• проблемами в личных отношениях (10%);
• переживаниями о здоровье близких (9,6%).

Но больше всего выделяется одна причина — прокрастинация. Ее назвали 43% опрошенных.

Тревога и прокрастинация взаимосвязаны. Чем выше уровень тревожности, тем сильнее желание избегать сложных задач. В университете за это приходится платить — здесь нет возможности пересдать тест или получить дополнительное задание, как это бывало в школе.

В то же время прокрастинация только усиливает тревогу. Когда студент откладывает дела на потом, он в итоге делает все в спешке, жертвуя сном и здоровыми привычками. Это превращается в замкнутый круг.

«Многие студенты приходят на терапию с целым набором стратегий избегания, — рассказывает Мосс. — Чаще всего они откладывают дела из-за перфекционизма. Он тесно связан с тревожностью высокого функционирования. Каждый, кто хоть раз сидел за эссе всю ночь перед дедлайном, понимает этот механизм».

Как разорвать этот круг?

10 занятий, которые помогут студентам укрепить психологическое здоровье

1. Соблюдайте режим дня

Тренд из TikTok под названием bed rotting — когда человек целый день лежит в постели, чтобы отдохнуть, смотреть сериалы или листать соцсети — может показаться безобидным способом расслабиться. Но если это превращается в привычку, последствия могут быть серьёзными: ухудшение сна, снижение энергии и рост тревожности.

Наш организм настроен на работу по внутренним биологическим часам. Эти часы регулируют выработку гормонов — мелатонина для сна, серотонина и дофамина для настроения, кортизола для стресса. Когда мы сбиваем этот ритм, страдает и тело, и психика.

2. Нормализуйте сон

Около 20% студентов страдают от хронического недосыпа. Это не просто особенность студенческой жизни — это фактор риска для здоровья. Нарушение сна влияет на гормональный баланс, ослабляет иммунитет, ухудшает память и повышает тревожность.

Чтобы вернуть здоровый сон:

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время даже в выходные.
• Получайте утренний солнечный свет — он запускает выработку мелатонина.
• Используйте кровать только для сна, а не для учебы или просмотра сериалов.
• Проветривайте и затемняйте комнату перед сном.
• Введите вечерний ритуал: тёплый душ, чтение или дыхательные упражнения.
• Записывайте тревожные мысли на бумаге, чтобы освободить голову.

3. Питайтесь правильно

Рацион напрямую влияет на психическое состояние. Нерегулярное питание и избыток сахара нарушают биоритмы и вызывают скачки кортизола — гормона стресса. Это усиливает раздражительность и тревожность.

Советы:

• Ешьте три раза в день в одно и то же время, избегайте ночных перекусов.
• Снизьте потребление сахара и простых углеводов.
• Включайте в рацион продукты, богатые витаминами группы B, магнием и омега-3 жирными кислотами — они поддерживают работу мозга и улучшают настроение.

Уделяйте внимание клетчатке и пробиотикам для здоровья кишечника. Ученые давно доказали связь между микрофлорой кишечника и состоянием психики.

4. Регулярно занимайтесь спортом

Физическая активность — один из самых эффективных способов снизить уровень стресса и поднять настроение. Спорт помогает вырабатывать эндорфины — «гормоны счастья», улучшает сон и повышает уверенность в себе.

Важен не вид активности, а регулярность. Даже ежедневные прогулки на свежем воздухе приносят пользу. А если удается заниматься спортом утром, это дополнительно помогает наладить биоритмы.

5. Проводите время на природе

Природа оказывает удивительное влияние на психику: снижает уровень кортизола, улучшает сон и помогает почувствовать связь с окружающим миром. Солнечный свет стимулирует выработку серотонина, а прогулки на свежем воздухе помогают отвлечься от тревожных мыслей.

Даже если вы учитесь в большом городе, найдите «зелёные островки» — парки или скверы рядом с кампусом. Занятия на природе можно совмещать с учебой: читать на скамейке в парке или на траве, устраивать встречи с друзьями на свежем воздухе.

6. Освойте практики осознанности

Некоторые виды активности, например йога или тай-чи, сочетают физическую нагрузку с элементами медитации и помогают снизить уровень стресса. Даже повторяющиеся движения — как при беге или плавании — могут иметь успокаивающий эффект.

Чтобы включить осознанность в повседневную жизнь, попробуйте простое упражнение «сканирование тела»:

• Сядьте удобно, поставьте ноги на пол, положите руки на бедра ладонями вверх.
• Спокойно дышите носом, обращая внимание на ритм дыхания.
• Затем последовательно перемещайте внимание по телу — от пальцев ног к голове — отмечая ощущения в каждой зоне: напряжение, покалывание, тепло.
• Когда дойдете до макушки, представьте, что вы выдыхаете через «дыхательное отверстие», как у кита, и вместе с воздухом выпускаете стресс.

Регулярные занятия осознанностью помогают прервать поток тревожных мыслей и вернуть контроль над эмоциями. Главное — практиковать их ежедневно. Даже 5–10 минут в день дадут ощутимый эффект.

7. Поддерживайте связь с семьей и друзьями (по возможности — лично)

Первые месяцы в университете могут быть одинокими. Сеть поддержки из близких людей помогает справляться с тревожностью, быстрее адаптироваться и сохранять эмоциональное равновесие.

Старайтесь регулярно общаться с родными и друзьями — лучше всего лично. Объятия, рукопожатия или просто встречи лицом к лицу способствуют выработке окситоцина — гормона, который снижает уровень стресса и укрепляет чувство принадлежности.

Если личные встречи невозможны, помогут видеозвонки. Но помните: общение в соцсетях — это не замена живого контакта. Социальные сети нередко усиливают тревожность и чувство одиночества. Ленты новостей показывают идеализированную жизнь других людей, а сравнение себя с ними вызывает раздражение и чувство неудачи.

Кроме того, длительное время в соцсетях снижает способность к концентрации. Мозг привыкает к быстрому получению дофамина от пролистывания ленты и хуже справляется с длительным чтением и анализом текстов, которые требуют учеба.

8. Начните вести дневник

Записывание мыслей помогает лучше понять свои эмоции и справляться с тревожностью. Это может быть полезным инструментом самопомощи: дневник выявляет шаблоны в мыслях и поведении, которые провоцируют стресс.

Форматы ведения дневника могут быть разными:

• Свободное письмо — записывайте всё, что приходит в голову, не оценивая и не фильтруя мысли.
• Дневник благодарности — ежедневно фиксируйте 2–3 вещи, за которые вы благодарны. Это помогает сместить фокус на позитив и уменьшить тревожность.
• Дневник мыслей — анализируйте свои мысли, чтобы выявить нелогичные или чрезмерно негативные установки и заменить их более реалистичными.

Этот метод доступен в любой момент и не требует затрат. Регулярные записи в дневнике способствуют снижению эмоционального напряжения и развитию саморефлексии.

9. Помогайте другим

Лучший способ справиться с чувством одиночества, тревожности и стресса — переключить внимание с себя на окружающих и внести вклад во что-то большее. Волонтерство помогает взглянуть на свои трудности под другим углом, увидеть, как другие справляются с вызовами жизни, и найти в этом вдохновение.

Участие в волонтерских инициативах укрепляет связь с местным сообществом и формирует чувство принадлежности. Это мощное средство для того, чтобы разорвать замкнутый круг тревожных мыслей. К тому же помощь другим повышает самооценку и уверенность в себе: при этом в организме вырабатываются эндорфины, которые уменьшают уровень стресса.

10. Находите радость в мелочах

Что значит «найти свою радость»? Это значит замечать, какие занятия приносят вам удовольствие, и выделять для них время в своем расписании. Радостные моменты — лучший способ прервать циклы тревожных мыслей и вернуть себе легкость.

Смех с друзьями, игра на музыкальном инструменте, настольные игры, рисование или танцы переключают внимание и позволяют мозгу отдохнуть. В такие моменты вы полностью погружаетесь в настоящее и забываете о тревогах.

Кроме того, радостные занятия стимулируют выработку «гормонов счастья» — эндорфинов, дофамина и серотонина. Они помогают расслабиться и улучшить настроение, нейтрализуя действие гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин.

Пользуйтесь поддержкой кампуса

В конечном счете переход к взрослой жизни и учебе в университете может быть стрессовым, особенно в первые месяцы. Но есть множество способов взять под контроль свое состояние и заложить основу для успеха.

Если вам сложно справиться самостоятельно, не игнорируйте дополнительные ресурсы на кампусе.

Сделайте первый шаг — напишите преподавателю или назначьте встречу в часы приема. Начать можно с простой фразы: «Я чувствую себя перегруженным». Преподаватели и наставники уже много раз слышали это и знают, как поддержать.

На кампусе есть и другие ресурсы: финансовые консультанты, службы поддержки студентов, центры разнообразия и инклюзии. Многие университеты предлагают помощь психологов и специалистов по психическому здоровью. Не забывайте и о ресурсах для учебы, например о центрах академического письма. Там вы можете получить полезные советы и помощь с написанием эссе или курсовых работ. Работа с наставниками поможет вам обрести уверенность и держаться графика дедлайнов.

«Воспользуйтесь этой возможностью!» — подчеркивает Мосс.

Главное — не оставайтесь в стороне

Вы не одиноки. Вы не первый и не единственный студент, который сталкивается с тревожностью в университете. Но важно вовремя распознать признаки эмоционального напряжения и начать действовать.

Начните с малого: наладьте режим дня, следите за сном, питанием и физической активностью. Добавьте практики осознанности или творческое хобби — и вы почувствуете изменения. Эти шаги помогут вам не только справиться со стрессом, но и сделать студенческие годы по-настоящему яркими и насыщенными.